الرئيسية / صحة و جمال / هل تناول الدهون يجعلك سمينا؟

هل تناول الدهون يجعلك سمينا؟

وجدت دراسة جديدة من جامعة هارفارد بعض النتائج المدهشة حول زيادة الوزن

لقد ولت الأيام التي كانت فيها الدهون محظورة (شكرا للأفوكادو!) ولكننا نعلم أيضا أنه لا يتم إنشاء جميع الأصناف على قدم المساواة. بعضها ، وهي الدهون غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة ، هي أكثر صحة للقلب من غيرها (ربما تكون أنت ، والدهون المشبعة وغير المشبعة). لكن كيف ينطبق هذا على السؤال القديم: هل تناول الدهون يجعلك سميناً؟ في دراسة أولى من نوعها ، وجد الباحثون أن أنواع معينة من الدهون من المرجح أن تشجع على زيادة الوزن – على الرغم من أن جميع الدهون لديها نفس عدد السعرات الحرارية (9 سعرة حرارية لكل غرام).

فرانك هو ، حاصل على دكتوراه في الطب ، ورئيس قسم التغذية في جامعة هارفارد تي. فحصت مدرسة تشان للصحة العامة وفريقه أكثر من 20 عامًا من البيانات من أكثر من 120،000 من النساء والرجال ، يبحثون بالتحديد في كيفية تأثير التغيرات في أنواع الدهون التي يتناولها الناس على وزنهم. لقد وجدوا أنه عندما زاد عدد الأشخاص المشبعة والدهون غير المشبعة في وجباتهم الغذائية ، كانوا أكثر عرضة للزيادة في الوزن ، في حين أن تناول كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة لم يكن له أي صلة – بل كان مرتبطًا بفقدان الوزن.

أحد التفسيرات التي يقدمها الدكتور فرانك ، هو أن الأنواع المختلفة من الدهون لها آثار أيضية مختلفة في الجسم. يبدو أن الدهون المشبعة وغير المشبعة تؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، مما يعني أن خلاياك لا تمتص الجلوكوز كما هو مفترض. نتيجة لذلك ، يزيد جسمك من إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون يعزز تراكم الدهون.

أما بالنسبة للدهون غير المشبعة ، فهذا مثير للاهتمام. بشكل عام ، تسبب إضافة المزيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية في زيادة طفيفة في الوزن. ومع ذلك ، عندما قام الباحثون باستخلاص المصادر الحيوانية للدهون أحادية عدم التشبع (مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان) مقابل تلك الموجودة في النباتات (المكسرات وزيت الزيتون) ، زادت المصادر الحيوانية فقط من الوزن ، في حين ساعدت المصادر النباتية في الحفاظ على استقرار النطاق. هذا على الأرجح لأن الدهون أحادية عدم التشبع والدهون المشبعة عادة ما تكون صفقة شاملة في الأطعمة الحيوانية ، لذلك تحصل على الدهون الجيدة وغير الجيدة على حد سواء.

 

وفي الوقت نفسه ، فإن الأطعمة – مثل التونة والسلمون والجوز وبذور عباد الشمس – الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة قد تمنع زيادة الوزن ، أو حتى تساعد في انخفاضها. ماذا؟ يبدو أن الأحماض الدهنية متعددة غير مشبعة تعزز حساسية الأنسولين – إنه شيء جيد لمساعدة الجسم على استخدام الغذاء للطاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون.

 

الحد الأدنى

زيادة الوزن من تناول المزيد من الدهون المشبعة والمتحولة بلغ متوسطها حوالي 3/4 جنيه في السنة في الدراسة. قد لا يبدو هذا الزحف بهذا الحجم كبيرًا ، لكنه يكفي لزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان. يوصي هو جين تاو باستبدال 5٪ من كمية الدهون المشبعة بكميات متساوية من الدهون أحادية عدم التشبع و الأحماض الدهنية متعددة غير مشبعة. على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، إذا كنت تتناول 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فستحتاج فقط إلى تقليص حوالي 1 غرام. هذا يشبه تبديل شريحة من لحم الخنزير المقدد المهروس على سلطتك مع ملعقة صغيرة سخية من شرائح اللوز.

يقول هو:” ولا تخلط بين تحويل الدهون وخفض الدهون. عندما يخفف الناس من إجمالي الدهون في وجباتهم الغذائية ، فإنهم يميلون إلى استبدالها بالكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف ، الأمر الذي قد يكون أسوأ بالنسبة لصحتك”.  طالما كنت تركز على الجودة ، فلا داعي للخوف من الدهون.

 

كيف تقطع 31 جرامًا من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي؟

قد تعلم بالفعل أنه يجب أن تقصر كمية الدهون المشبعة على ما لا يزيد عن 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لماذا ا؟ لأنه يرفع مستوى الكوليسترول في الدم وهو أمر سيء لقلبك. لذلك ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا ، فهذا يمثل 22 جرامًا من الدهون المشبعة.

إليك بعض الطرق السهلة واللذيذة لخفض الدهون المشبعة ودمج المزيد من الدهون غير المشبعة “الجيدة” في نظامك الغذائي. جرب هذه النصائح الستة وستوفر 31 جرامًا من الدهون المشبعة.

  1. استبدال الجبن مع الأفوكادو

يمكن أن يوفر لك استبدال قطعة من الجبن من سندويش واستبدالها بأفوكادو 5 غرامات من الدهون المشبعة ، بالإضافة إلى توفير بعض الدهون غير المشبعة الجيدة. تحتوي شريحة الجبن على 6 غرامات من الدهون المشبعة ، في حين أن ربع الأفوكادو يحتوي على 1 غرام فقط (بالإضافة إلى 3 غرامات من الألياف).

  1. طبخ الزبدة مع الزيت بدلا من الزبدة

سواء كنت تقوم بالطهي أو الخبز ، فإن تناول زيت الكانولا للزبدة سيوفر لك 6 غرامات من الدهون المشبعة لكل ملعقة كبيرة. تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على 7 غرامات من الدهون المشبعة ، في حين أن نفس الكمية من زيت الكانولا تقدم 1 غرام فقط. و 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يحتوي على 2 جرام.

بشكل عام ، هناك طريقة سهلة لتوجيه اختيارك للزيوت وهي البحث عن سائل في درجة حرارة الغرفة. هذا يعني أنه مصنوع في الغالب من الدهون الصحية غير المشبعة. المواد الصلبة ، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل ، غالبًا ما تكون دهونًا مشبعة.

  1. اختيار السمك فوق البرغر

على الرغم من أن اللحوم الحمراء هي وسيلة جيدة لإدخال البروتين والحديد في نظامك الغذائي ، إلا أنها توفر كمية لا بأس بها من الدهون المشبعة. واحد همبرغر 3 اوقية (الاونصة) يحتوي على 4.5 غرام من الدهون المشبعة. سوف يوفر لك تداول الهامبرغر مقابل قطعة سمك السلمون من نفس الحجم أكثر من 3 غرامات من الدهون المشبعة. كما يقدم السلمون دهون أوميغا 3 صحية القلب.

  1. ضعي السلطة مع المكسرات بدلاً من الجبن

في بوادر الاخباري ، نود أن نضيف القليل من الدهون إلى سلطاتنا: إنه يمنحهم قدرة أكبر على البقاء ، ويساعدك أيضًا على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية في الخضروات. بدلاً من إضافة الجبن ، جرب وجبة صغيرة من المكسرات. ستوفر 5 غرامات من الدهون المشبعة (أوقية من الجبن = 6 غرامات من الدهون المشبعة و 1 أوقية من المكسرات = 1 غرام من الدهون المشبعة).

  1. اختر الحليب قليل الدسم واللبن

يعد اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم وإلغاء تحديد نسب الدهون الكاملة أحد أسهل الطرق لخفض الدهون المشبعة من نظامك الغذائي. اختيار الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكل يحفظ 5 غرامات من الدهون المشبعة لكل كوب. تفضل الحليب 1 ٪؟ يحتوي الكوب على 1.5 جرام من الدهون المشبعة ، بينما يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 5 جرام. استبدال اللبن كامل الدسم باللبن الزبادي قليل الدسم يوفر 4.5 جرام.

  1. رش زبدة الفول السوداني ، وليس جبن كريمة

زبدة الفول السوداني وجبن الكريمة كلاهما إضافات لذيذة إلى قطعة من الخبز المحمص أو الخبز. لكن اختيار زبدة الفول السوداني على الجبن الكريمي سيوفر لك 3 غرامات من الدهون المشبعة: 2 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني تحتوي على 2.5 غرام من الدهون المشبعة بينما 2 ملعقة طعام من جبن الكريمة بها 5.5 جرام.

بشكل عام ، تذكر أن الدهون – سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة – تقدم الكثير من السعرات الحرارية بكمية قليلة ، لذلك حتى عند اختيار الدهون الصحية ، استخدمها باعتدال.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

شاهد أيضاً

سر محاربة السمنة بفنجان واحد من القهوة

اكتشف علماء من جامعة نوتنغهام أن شرب فنجان من القهوة يمكن أن يحفز “الدهون البنية” …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *